Smutne myśli i depresja
Napływ smutnych myśli może być frustrujący, ponieważ nie jest się pewnym, czy to depresja sprawia, że myślimy negatywnie, czy negatywne myślenie sprawia, że chorujemy na depresję. Zwykłe przeziębienie, wyczerpanie, stres, głód, niedobór snu czy nawet alergie mogą nas zdołować, co pociąga za sobą negatywne myśli.
W wielu przypadkach, depresja może być spowodowana przez samo negatywne myślenie. Uczucia podążają za myślami a roztrząsanie negatywnych myśli może nas wtłoczyć w spiralę prowadzącą do depresji. Ta koncepcja jest wiodącą zasadą terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), wynalezionej w latach 60. XX wieku przez dr. Aarona T. Becka z Uniwersytetu w Pennsylwanii. Aby walczyć z negatywnym myśleniem, należy najpierw zrozumieć to zjawisko.
Poniżej podane są pewne rodzaje wykrzywień poznawczych – metody, którymi nasz umysł posługuje się przekonując nas o nieprawdach. Te wykrzywienia zwykle służą wzmocnieniu negatywnych myśli i emocji. Poprzez wytrwałe odpieranie wykrzywień, negatywne myślenie osłabi się.
Podziękowania należą się Davidowi D. Burnsowi, autorowi książki RADOŚĆ ŻYCIA: terapia zaburzeń nastroju (ZYSK i Sp-ka, 2005) za nadanie nazw tym wykrzywieniom.
Filtrowanie. Dostrzeganie jedynie pyłku kurzu na obrazie van Gogha.
Skrajność myślenia. Jeśli nie jesteś doskonały, jesteś beznadziejny. Ludzie są albo wspaniali albo okropni.
Uogólnianie. Spadłeś z konia przy pierwszym podejściu, tak więc będziesz spadał za każdym razem.
Pośpieszne konkluzje. Twój przyjaciel nie dzwonił od jakiegoś czasu, a więc nie znosi cię.
Katastrofizacja. Porażka jest nieunikniona. Obsesyjne zadawanie pytania: „A co jeśli? A co jeśli? A co jeśli?”
Personalizacja. Wszystko, co się dzieje, dotyczy ciebie. Twój najlepszy przyjaciel zaczął grać w tenisa, bo wie, że nie lubisz tej gry.
Złudzenie braku kontroli. Czujesz się jak bezradna ofiara zewnętrznych sił. Albo czujesz się osobiście odpowiedzialny za szczęście wszystkich.
Złudzenie słuszności. Jesteś jedyną osobą, która wie, co jest słuszne i jesteś przekonany, że ciebie traktuje się nie w porządku.
Obwinianie. Zrzucanie winy na innych za swój ból. Albo obwinianie siebie za wszystko.
Powinności. Są zasady, których przestrzegać powinni wszyscy. Jeśli je złamiesz, czujesz się winny. Gdy ktoś inny je złamie, jesteś zły.
Emocjonalne rozumowanie. Emocje definiują prawdę. Czuję się brzydki, więc jestem brzydki.
Złudzenie zmiany. Myślisz, że możesz zmienić ludzi i poczuć się dzięki temu szczęśliwym.
Globalne etykietowanie. Skrajny rodzaj generalizowania z przesadzonymi, naładowanymi emocjonalnie etykietkami dla siebie i innych. Zawalisz coś drobnego i stajesz się „ofiarą życiową”.
Mieć zawsze rację. Bycie w błędzie nie jest opcją. Zrobisz wszystko, aby wygrać kłótnię.
Złudzenie nagrody z nieba. Jeśli pracujesz ciężko i poświęcasz się – otrzymasz nagrodę. Gdy nagroda nie przychodzi wtedy, kiedy byś sobie tego życzył, stajesz się zagniewany i rozgoryczony.
